이효리처럼 탄력있고 군살없는 상체라인 만들기!!

PTJ 트레이너 필입니다.

오늘은 많은 여성분들이 고민하는 부위중 가슴과, 어깨, 등(광배근), 팔뒤(상완 삼두근)의 지방 때문에 쳐지고 늘어진

몸을 탄력있는 몸으로 만들 수 있는 복합운동을 배워보도록 하겠습니다.

<<== 제 글을 보고 싶으시면 구독버튼을 눌러주세요. 구독해주시면 감솨 (^^)(__)(^^) 꾸뻑!~
<<==손가락 버튼을 눌러주시면 제 글을 많은 분들이 볼 수 있어요^^

준비물 : "덤벨 or 피티병2개" (덤벨이 없으시다면 피티병에 물을 채워서 하셔도 되고 맨손으로 손에 무거운 덤벨이 들려 있다고 상상하시면서 근육의 수축과 이완을 느끼면서 실시해도 많은 운동효과를 보실수 있습니다.)

여러가지 다양한 운동을 복합하여 실시하는 운동방법을 소개하니 잘 보시고 따라해 보세요.

그리고 운동을 할때 자신에게 맞는중량을 잘 설정하여 실시하도록 하는 것이 중요합니다.

---

탄련있는 상체 만들기 1<등(Back), 상완삼두근(Tracieps)>

<동작1> 덤벨을 들고 다리는 어깨 넓이 만큼 벌리시고 상체는 하체는 "ㄱ"자 모양이 나오게 숙여주시면 됩니다.
           무릅은 살짝만 구부려 주시면 됩니다. 
  
           주의사항: 허리는 될수있으면 긴장감을 주며 될수있으면 곧게 편상태에서 실시해주는 것이 좋습니다.
 

<동작2> 양쪽 팔꿈치는 겨드랑이에 붙여주며 위로 당기는(로우)동작시 등에있는 근육이(수축) 접인다는 느낌이
           들게끔 지긋이 당겨줍니다. 덤벨을 쥐고있는 팔의 각도는 직각이 되게끔 유지해 주시면 됩니다. 

           주의사항: 덤벨을 가슴쪽,이두쪽으로 당기게 되면 등(광배근)쪽 보다 팔앞(상완이두근)쪽의 근육이 많이 
                        개입되기 때문에 직각이 되게끔 당겨주시면 됩니다.
 

<동작3> 팔꿈치는 겨드랑이옆에 고정시킨 상태에서 팔을 자연스럽게 뒤로 뻗어 줍니다.

           주의사항: 팔을 뒤로 뻗는 동작시 팔꿈치는 움직이지않게끔 쭉 펴주시면 되고 덤벨을 다시 내려 놓을때는 
                      천천히 견디면서 내려와 주시면 됩니다. 당기시면 팔앞(이두)운동이 되니 주의하시기 바랍니다.

 위에서 본 동작을 동영상으로 알아보도록 할까요.

 

탄련있는 상체 만들기 2<가슴(Chest)>

두번째로 탄력있는 가슴만들기-(대흉근(Pectoralis Major)운동에 대해 배워보도록 하겠습니다.

첫번째로 해볼 동작은 보편적으로 알고 있는 푸쉬업(Push-Up) 입니다. 이 운동은 체중부하 운동이므로 기구

없이도 가능합니다. 자..그럼 알아보도록 할까요^^

<동작1> 손은 어깨넓이보다 조금넓게 벌려주시고 손바닥은 어깨와 수직이 되도록 놓습니다.  등은 되도록 곧게 펴줍니다. 머리는 목과 1자가 되도록 하시면 됩니다. (개인적으로 저는 앞에 거울을 보느라 얼굴을 너무 들고있습니다.)

<동작2> 바닥에 가슴이 최대한 닿도록 가동범위를 크게 내려가 줍니다. 팔꿈치가 후면(뒤로) 측면(옆면)에 따라 가슴(대흉근),어깨앞(전면삼각근)과 팔뒤(삼두)의 운동부화가 달라 질수있습니다. 팔꿈치가 뒤로 빠지게 될경우 팔뒤(삼두)쪽에 많은 자극이 가해집니다. 팔꿈치가 측면(옆으로)가게되에 직각의 형태가 나오게 되면 전면 삼각근(어깨)의 개입과 흉근(가슴)에 가극을 줄수 있습니다.  

 위에서 본 동작을 동영상으로 알아보돌고 할까요.

---

두번째로 푸쉬-업(Push-Up)변형 동작입니다. 이 동작은 체중에 부담을 조금 줄여 여성분들도 쉽게 하실수 있습니다.

<동작1> 바닥에 무릅을대고 팔의 넓이는 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌려주시고 상체의 체중을 살짝 앞으로 실어 줍니다.

<동작2> 가슴이 바닥에 닿는다는 느낌으로 팔꿈치를 구부려줌과 동시에 힙도 자연스럽게 내려와 줍니다. 힙이 들려 있을경우 어깨에 무리가 갈수있으므로 자연스럽게 가슴과 힙이 동시에 내려와 줍니다.

 위에서 본 동작을 동영상으로 알아보돌고 할까요.

                

탄련있는 상체 만들기 3<어깨(Shoulder)>

이번에 배우실 운동은 탄력있는 팔 만들기입니다. 팔의 앞(이두) 어깨(삼각근)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

이 운동은 덤벨 컬(Dumbbell Curl) + 아놀드 프레스(Anold Press)를 섞어서 할 수 있는 복합 운동 입니다.

자 이제부터 알아보도록 하겠습니다.

<동작1> 다리는 어깨 넓이 만큼 벌려주시고 무릅은 아주 살짝만 구부려주시고 덤벨은 놓지지 않을정도로 살짝 잡고 팔꿈치는 옆구리 옆에 살짝 기대어 줍니다.

<동작2> 덤벨컬 동작 입니다. 덤벨을 지긋이 어깨 바깓쪽으로 당겨줍니다. 발꿈치를 너무 과하게 앞으로 빼게될 경우 어깨외적근에 무리가 갈수 있으므로 살짝만 앞으로 빼주시면 됩니다. 손목은 꺽지 않고 손등이 전면이 향하도록 합니다. 
 

<동작3> 아놀드 프레스 동작입니다. 2번째 동짝이 끝난후 팔꿈치를 앞으로 빼주어 덤벨이 눈 위치에 오도록하고 머리 중앙 부위로 손을 바깓쪽으로 틀어주며 올려줍니다.

 위에서 본 동작을 동영상으로 알아보돌고 할까요.

                  

---

어떠세요?? 쉽게 따라서 할 수 있겠죠?? 그리고 이 운동들은 집에서 간편하게 운동을 즐길 수 있는 운동 방법들 입니다. 운동을 할때 반복횟수는 15회~20회정도 실시하여 주시면 좋고, 셋트수는 3set정도씩 실시하시면 되겠습니다. 움이좀 되셨나요??^^ 그냥 단순한 운동만 하는 것이 아니라, 여러가지 운동 방법을 섞어서 한다면 두마리에 토끼를  한번에 잡을수있는 기회가 되지 않을까 합니다.