PTJ 트레이너 필입니다.
이번주내내 비가 내렸다가 그쳤다 하네요. 비가내린후 날씨가 더 쌀쌀해진듯합니다. 이럴때 건강관리를 잘 해주시는 센스!!
금일은 많은 분들이 문의하는 내용중, "운동은 하고 싶은데, 시간도 없고, 경제적으로 부담도 된다. 효과적으로 운동을 하고 싶은데, 집에서 간단하게 할수 있는 운동방법은 없나??"라는 문의를 해오시는 경우가 많습니다.
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요즘 물가는 계속 상승하고, 월급은 계속 그대로이고, 이렇다보니 "맞벌이"는 기본이 되어버린지 오래입니다. 그만큼 많은분들이 경제적으로 많은 어려움이 있다는 소리죠. 이러한 분들이 선택하는 운동중 하나가 바로 돈안들이고도 할 수 있는 "유산소운동(Aerobic Exercise)"이 아닐까 싶습니다.
집근처의 공원에서 조깅이나 달리기를 하는경우가 많고, 아니면 집앞에서 줄넘기나 훌라후푸등을 많이 하게 됩니다.
하지만 제일 중요한 "근력운동"을 하지 않는 분들이 많으리라 생각합니다.
그래서 오늘은 아무런 기구 없이 "맨손 & 맨몸으로 할수있는 다양한 운동방법" 몇가지를 소개해드릴까 합니다.
1) 남성분들을 위한 푸쉬업
남자 15~20회씩 3set 휴식 시간은 1분 휴식시간동안은 가슴 부위 스트레칭 실시
2) 여성분들을 위한 푸쉬업
여자 10~15회 실시 휴식시간1분~1분30초 휴식시간동안 가슴 부위 스트레칭 실시
가슴운동 : 누구나 쉽게 알고 쉽게 할수있는 푸쉬업 운동입니다. 팔의 넓이는 어깨를 기준으로 5~10cm 벌려준뒤 허리와 힙이
쳐지지 않도록 하며 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 올라오기를 반복하면 됩니다.
호흡법 : 내려가면 호흡을 들이마시고 올라와서 호흡을 밷어 줍니다.
1) 남성분들을 위한 플라이
남자 : 25~30회실시 휴식시간 1분 휴식시간 스트레칭 실시
2) 여성분들을 위한 플라이
여자 : 20~25회실시 휴식시간 1분~1분30초 스트레칭 실시
가슴운동 : 허리와 & 가슴을 곧게 펴고 팔꿈치는 직각이 되도록 하고 가슴 중앙부위에서 팔꿈치끼리 맏 닿는게 모아 줍니다.
호흡법 : 시작전 호흡을 들이마시고 가슴 중앙부위에 팔꿈치가 맞닿을때 호흡을 밷어 주시면 됩니다.
Tip : 부분 반복 짧게 짧게 반복하여주고 마지막에는 팔꿈치끼리 닿은 상태에서 팔꿈치가 떨어지지 않도록 위아래로 팔을 움직여
줍니다. 각 set가 끝날때마다 짧게10~15회실시 마지막 팔꿈치 모은상태에서 10초 정지
남자25~30회실시 1분간휴식 휴식시간 스트레칭 실시 여자20~25회실시 1분~1분30초간휴식 휴식시간 스트레칭 실시
등운동 : 다리는 어깨 넓이만큼 벌려준뒤 허리가 펴진상태에서 상체를 숙여줍니다. 무릅은 살짝만 구부려 주시고 시선은
전면을 봅니다. 팔꿈치는 겨드랑이 옆에 밀착시킨뒤 등이 접힌다는 느낌이들게 힙쪽으로 쭉 당겨줍니다.
호흡법 : 시작전 호흡을 들이마시고 당기고 나서 호흡을 밷어 줍니다.
Tip : 위와 마찬가지로 짧게 10~15회 실시 마지막에 당긴 상태에서 최대한 팔꿈치는 몸쪽에 붙인 상태에서 10~15초간 정지
남자25~30회실시 1분간휴식 휴식시간 스트레칭 실시 여자20~25회실시 1분~1분30초간휴식 휴식시간 스트레칭 실시
팔뒤운동 : 등운동의 준비자세와 동일하게 상체를 숙여준뒤 팔꿈치는 겨드랑이 옆에 밀착시켜준뒤 팔꿈치가 움직이지
않도록 고정하고 손을뒤로 뻗어줍니다. 뻗었다가 내려오는 동작시 팔꿈치는 움직이지 않습니다.
호흡법 :시작전 호흡을 들이마시고 팔을 뒤로 뻗어주고 호흡을 뺃어줍니다.
Tip : 위와 마찬가지로 짧게 10~15회 실시 마지막에 당긴 상태에서 최대한 팔꿈치는 몸쪽에 붙인 상태에서 10~15초간 정지
남자25~30회실시 1분간휴식 휴식시간 스트레칭 실시 여자20~25회실시 1분~1분30초간휴식 휴식시간 스트레칭 실시
어깨운동 : 다리는 어깨넓이만큼 벌러고 시작전 팔꿈치의 각이 직각이 되게 하며 머리중앙부위로 뻗어 줍니다.
호흡법 : 시작전 호흡을 들이마시고 머리중앙부위로 뻗어주면서 호흡을 밷어 줍니다.
Tip : 위와 마찬가지로 짧게 10~15회 실시 마지막에 팔을 위로 밀어올린 상태에서 10~15초간 어깨에 긴장을 유지한채 정지
남자30~40회실시 50초간휴식 휴식시간 스트레칭 실시 여자20~25회실시 1분간휴식 휴식시간 스트레칭 실시
손목운동 : 앞으로 나란히 자세에서 팔을 펴고 주먹을 쥐었다 피었다하는 방법입니다. 손을 펼때에는 최대한 쫙~ 펴주시고
주먹 쥘때역시 꾹 쥐어 주시면 되고, 그다음에 주먹을 쥔 상태에서 위로 올렸다가, 내렸다가 해주시면서 전완근을
강화 시켜 줍니다.
호흡법: 시작전 손을 편상태에서 호흡을 들이시고 주먹을 쥐어주고 호흡을 밷어 주시면 됩니다.
Tip : 위와 마찬가지로 짧게 10~15회 실시 후 마지막에 위로 올린 상태에서 전완근에 긴장을 유지한체 10초정도 정지 해주고,
내린 상태에서도 10초정도 정지
꼭 휘트니스클럽 덤벨 바벨이 없다 하여도 얼마든지 운동 동작을 응용하여 신체 근육에 부하를 줄수 있습니다. 부하의 강도는 약하지만 집중하는 집중도에 따라 놀라운 운동 효과를 보실수 있습니다.
오늘 하루도 맨손운동을 통해 건강한 상체를 만드실수 있는 하루가 되길 바라겠습니다.
모델: TES 휘트니스 슈퍼맨 차요환선생님
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