간지나는 어깨 만들기

안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너 제이]입니다.
금일은 "드롭셋트(Drop-set)"라는 훈련 방법에 대해서 이야기 하고자 합니다.

드롭셋트(Drop-set)란??

특정부위를 훈련함에 있어서 반복횟수가 증가해감에 따라 무게(저항)를 줄여주며 하는 훈련방법 입니다.
<<예) 20kg/7회 → 15kg/10회 → 10kg/15회 → 7kg/실패지점까지>>

이 훈련방법은 "중 & 상급자용 훈련방법"으로 매우 힘든 운동방법입니다. 초보자들이나 운동을 처음시작하시는
분들이 무작정 따라했다가는 부상을 당하기 쉬운 어려운 운동방법일 뿐만 이나라 부상을 당할 수 있습니다.

드롭셋트는 자주 이용하는 운동방법이 아니라, "정체기(운동이 잘 되지 않고, 운동을 하고도 자극이 남지 않을때)"
나, 해당하는 부위에 새롭고 특별한 자극을 줄때 사용하는 운동방법입니다.

이 운동방법을 이용하여 훈련할 경우 양질의 근성장과, 데피니션을 향상에 효과적입니다.

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드롭셋트(Drop-set)를 이용한 어깨 훈련 동영상

어깨훈련 마지막에 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 훈련을 이용하여 드롭셋트(Drop-Set)를 접목해 보았습니다.

 

위에 있는 방식으로 운동을 직접 해보니 어깨가 타들어가는 느낌(번즈현상)을 받으며, 엄청난 자극이 어깨에
왔었습니다. 위에 있는 동영상은 올 여름에 찍은 동영상인데, 그때의 느낌을 잊을 수가 없네요^^

              드롭셋트(Drop-set)를 이용한 운동 종류

운 동 부 위	운 동 방 법	목 적
가슴(Chest)	벤치프레스(Bench Press)	양질의 근성장과, 데피니션을 향상
등(Back)	랫 풀다운(Lat Pull-Down)
다리(Leg)	레그 프레스(Leg Press)
상완이두근(Biceps)	스탠딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl)
상완삼두근(Triceps)	케이블 프레스 다운(Cable Press Down)
복부(Abdominals)	케이블 크런치(Cable Crunch)

위의 표않에 들어있는 것들은 대표적으로 드롭셋트를 훈련할 수 있는 운동 방법들이네요^^ 더 많이 있지만
안전하면서도 따라 할수 있는 운동으로 찾으려다 보니!~ 이렇게 적어봤습니다.

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퍼스널트레이너 제이