멋진 어깨(Shoulder) 만들기 프로젝트

안녕하세요. PTJ(트레이너 제이)입니다.

금일은 멋진 어깨를 만드는 운동방법에 대해서 이야기 해볼까 합니다.

어깨는 전면삼각근(Anterior Deltoid), 측면삼각근(Meddle Deltoid), 후면삼각근(Posterior Deltoid)로 나누어 볼 수 있습니다. 오늘은 전면, 측면, 후면삼각근 모두를 공략하는 운동 프로그램을 이용하여 운동하여 보았습니다.

오늘 어깨 운동을 하시는 분들이 계시다면 한번 따라해 보시면 좋은 느낌을 가지고 운동 하 실 수 있으리라 생각합니다.

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1. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise) - 5set

1set = 6kg  /  25Rep
2set = 10kg / 15Rep
3set = 10kg / 15Rep
4set = 10kg / 15Rep
5set = 10kg / 15Rep

선피로 훈련원칙을 이용한 운동방법으로 사이드레터럴을 이용하여 먼저 어깨 전면과 측면을 공략하여 운동해 줍니다. 그리고 위의 운동방법을 보면 원래의 사이드레터럴레이즈의 운동방법과는 약간 다르게 팔과 덤벨의 각도를 위쪽으로 주어 들어 올려줌으로써 측면보다는 전면삼각근을 공략하는 방법입니다. 제가 해봤는데 정말 느낌이 색다르더라구요. 한번쯤 사이드레터럴레이즈를 색다르게 변화를 주어 해주시는 것도 어깨 근육에 새로운 자극을 줄 수 있는 방법입니다.

2. 업라이트 로우(Up-right Row) = 4set

1set = 30kg / 12Rep
2set = 30kg / 12Rep
3set = 30kg / 12Rep
4set = 20kg / 20Rep

업라이트로우는 어깨의 전체적인 양증가적인 운동이며, 어깨근육의 힘으로 바벨을 들어올리는 운동방법으로 1번 운동후에 진행하여 주시면 엄청난 펌핑 효과를 느낄 수 있습니다. 동작시 천천히, 파워있게 진행해주시는 것이 좋으며, 내릴때는 무게를 버티면서 내려주시는 것이 좋습니다. 이운동을 잘 못 할 경우 어깨 운동보다는 승모근운동이 더 될 수 도 있으니, 어깨에 집중하여 운동해 주시면 좋을 듯 합니다.

3. 비하인드 넥 스미스머신 프레스(Behind Neck Smith Machine Press) = 5set

1set = 20kg / 20Rep
2set = 30kg / 15Rep
3set = 40kg / 12Rep
4set = 40kg / 20Rep
5set = 40kg / 20Rep

비하인드(Behind) 운동방법은 어깨를 고립시켜줌으로써 어깨근육에 더 많은 자극을 줄 수 있는 운동방법입니다. 특히 저는 전면부에 많은 자극을 받는데요. 사람들마다 이 운동이 후면이 잘 된다!! 전면이 잘 된다!! 말이 많습니다. 하지만 제생각에는 전면, 측면부가 더 많이 자극을 받네요. 한번 따라해 보시는 분들도 한번 느낌을 느껴보시면서 해보시면 좋을 듯 하네요.

4. 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise) = 4set

1set = 10kg / 15Rep
2set = 10kg / 15Rep
3set = 10kg / 15Rep
4set = 10kg / 15Rep

이 운동은 어깨운동의 마지막으로 한가지의 무게를 정하여 자신이 할 수 있는 횟수를 정하여 하는 것이 좋습니다. 저는 10kg을 들고 무조건 15개씩 한다는 생각으로 15개를 했습니다. 이렇게 하면 후면삼각근에 많은 자극을 줄 수 있고, 운동의 마무리인 시점에서 후면뿐만아니라 어깨 전체적인 자극을 가져올 수 있습니다.

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위의 운동방법들은 제가 지금 다시 운동을 시작하면서 하는 운동 프로그램입니다. 어깨에 더 많은 자극을 주기 위해서 어깨의 전, 측, 후면을 모두 공략하기 위해서 하는 운동방법이니, 따라서 해보신다면 좋을 듯하네요. 전 이 운동을 하고 난후에  아직도 어깨에 지연성 근육통이 남아있네요!~ 그럼 멋진 어깨를 만들기 위해서 화이팅 하세요^^