신민아처럼 섹시한 어깨라인을 만들기 위한 운동!!

안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너제이]입니다.

요즘 다양한 운동방법이 소개되고 있는데, 금일 저는 세라밴드(Thera-Band)를 이용하여 할 수 있는 “신민아처럼 섹시한 어깨라인을 만들기 위한 운동”에 대해서 포스팅 해볼까 합니다.

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세라밴드운동은 제가 종종 올렸던 글이기도 한데, 다시한번 언급을 하자면 세라밴드(Thera-Band)는 “고무의 탄력성"을 이용하여 운동해주는 운동소도구로써, 특히 "저항성 재활 훈련"에 많이 쓰였던 운동소도구였습니다.

하지만 현재는 많은 여성분들에게나, 운동하는 사람들에게 많이 이용되고 있는 운동소도구 이며, 특히 집에서나, 좁은 공간에서 운동할 때 좋습니다.

그럼 세라밴드(Thera-Band)로 하는 “신민아처럼 섹시한 어깨라인을 만들기 위한 운동”에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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세라밴드(Thera-Band)를 이용한 운동

1. 프레스 동작 (위로 밀어올리기) - 15~20회

위로 밀어올리기

이 운동은 어깨의 "전면부(Anterior)와 측면부(Lateral)"를 공략할 수 있는 운동 방법으로써, 그림에서 보는 바와같이 손을 위로 들어올려주는(Press) 운동이다.

이 운동은 근육량을 증가(Mass Up)를 목적으로 하는 운동방법이지만 밴드를 이용하여 운동할 경우에는 근육량을 목적으로 하는 것이 아닌 "근력 및 근육 강화"를 목적으로 하게 된다.

운동방법으로는 팔을 90도각도로 구부린상태에서 밴드를 잡고 호흡을 들이마쉬고, 천천히 위로 올려주면서 머리위에서 손을 모아주며 호흡을 내쉰다. 다시 처음자세로 돌아오면서 같은 동작으로 15~20회 정도 반복해준다.

Tip : 이 운동은 강한 무게(Weight)를 들고 하는 운동이 아니므로, 사진에서는 빠르게 진행되는 모습처럼 보이지만 천천히 진행해 주어야 한다. 천천히 운동을 해주었을때 제대로 된 느낌을 느낄 수 있을 것이다.

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2. 프런트-레이즈 동작(앞으로 들어올리기) - 15~20회

앞으로 들어올리기

프런트-레이즈 운동은 어깨의 전면부(Anterior) 공략을 목표로 한다. 섹시한 어깨의 중심점은 어깨옆(Lateral)도 있겠지만 여성분이라면 전면부도 신경써주어야 할 부분이라고 생각한다.

프런트레이즈는 어깨의 분리(Isolate)를 목적으로 하는 운동이며, 어깨라인을 만드는데 도움이 되는 운동방법이다.

운동방법은 허벅지 앞부분에 양손을 위치해놓고, 호흡을 들이마쉬고 천천히 손을 위로 들어올리면서 호흡을 내쉰다. 처음자세로 돌아오며, 같은 동작으로 15~20회정도 반복한다.

Tip : 운동을 진행하면서 팔을 들어올릴때는 팔이 완전히 펴지지 않고, 약간 구부린 상태로 들어주어야한다. 팔을 들어올릴때는 어깨선상까지만 올려주어야 부상을 예방할 수 있으며, 운동시 천천히 긴장을 유지한체 진행해 주어야 한다. 특히 팔이 정점에 도달했을때, 잠시1~2초간 멈추어 주면 더큰 자극을 받을 수 있다.

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3. 벤트-오버 레터럴 동작(상체를 구부려 옆으로 들어올리기) - 15~20회

상체를 구부려 옆으로 들어올리기

벤트-오버 레터럴 운동은 어깨의 후면부(Posterior)의 공략을 목적으로 하는 운동이며, 이 운동은 제대로 된 자세로 자세에 신경을 쓰면서 해주어야 하는 운동이다.

특히, 사람들은 전면부(Anterior)와 측면부(Lateral)만 신경을 쓰게 되는데 후면부(Posterior)도 신경을 써주어야 한다. 특히 상완삼두근(일명 팔뚝살)의 탄력을 만들어주기도 하는 운동 방법이므로, 이 운동은 "강추"하고 싶은 운동이다.

운동방법은 벤트오버(Bent-Over)자세를 취한뒤 팔을 자신의 가슴바로 밑에 두고 양팔을 양옆으로 어깨(후면부)의 힘으로 들어올리면서 호흡을 내쉰다. 다시 원래의 위치로 돌아오면서 호흡을 들이마쉰다. 같은 동작으로 15~20회 반복 한다.

Tip : 이 운동은 잘못된 자세로 하게되면 어깨부상을 쉽게 당할 수 있는 약간 상급레벨의 운동방법이다. 하지만 군살을 제거하고 탄력있고 섹시한 어깨라인을 만들고 싶다면 이운동을 추천한다. 운동을 진행할때는 너무빠르지 않게 천천히 진행해주어야 한다. 특히 팔을 내릴때 "확~" 내려오면 않된다. 밴드의 탄성을 느끼면서 천천히 내려오 보자.

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4. 사이드레터럴 동작(옆으로 들어올리기) - 15~20회

 옆으로 들어올리기

사이드 레터럴 운동은 어느누구나가 추천하는 운동일 것이다. 이운동은 어깨의 전면부(Anterior), 후면부(Posterior),  측면부(Lateral)를 나누어 주는 어깨운동에서 없어서는 않될 그런 운동이다. 특히 이운동은 측면부(Lateral)를 강력하게 운동해줌으로써 어깨의 군살을 제거하는데 정말 많은 도움이 되는 운동이다. 

나는 이 운동을 "강추"하고 싶다.

운동방법으로는 허벅지 앞쪽에 양손을 놓아두고 호흡을 들이마쉰후 양팔을 천천히 양옆으로 들어올리면서 호흡을 내쉰다. 어깨의 높이는 어깨 선상을 유지해야하며, 더 높이 올라가도 상관은 없다. 정점에 위치에 도달하면 잠시1~2초간 멈춘후 처음자세로 돌아온다. 같은 동작으로 15~20회 반복한다.

Tip : 이 운동은 반복횟수를 많이 해주면 어깨의 군살을 제거하는데 도움이 많이된다. 운동을 진행할때는 천천히 진행 해주어야 하며, 팔을 내릴때에도 밴드의 저항을 느끼면서 천천히 해주는 것이 좋다.

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5. 사이드 & 프런트 레이즈 동작(앞 & 옆으로 들어올리기) - 15~20회

앞 & 옆으로 들어올리기

이 운동은 "사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)와 프런트 레이즈(Front Rise) 동작을 결합한 것으로써, 위의 운동들을 한번에 할 수 있게 2가지 운동을 접목한 운동방법이다. 이 운동은 위의 2가지 운동자세를 어느정도 숙지한 상태에서 실행해주어야 효과를 볼 수 있는 운동이며, 특히 한부위를 공략하는 것이 아닌 2부위를 동시에 공략한 다는 점에서 섹시하고 탄력있는 어깨를 만드는데 도움이 되는 운동이다.

운동방법은 위에서 언급한 사이트 레터럴 레이즈와 프런트레이즈 동작을 참고하면 된다. 이 두가지 동작을 동시에 실시해주면 되고, 팔을 들어올렸을때, 호흡을 내쉬고, 내리면서 호흡을 들이 마쉬면 된다.  같은 방법으로 15~20회 반복하면 된다.

Tip : 이 운동 또한 어깨의 긴장을 유지한체 천천히 진행하여 주는게 좋으며, 팔을 들어올리고 내릴때 몸쪽으로 너무 구부리면 않된다. 또한 너무 팔을 펴서도 않된다. 10~15도 정도 구부려서 팔에 힘이 최대한 들어가지 안고, 어깨의 힘으로 들어주는 것이 좋다.

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위의 운동들 모두 어깨 운동에서 제일 기본이 되는 운동방법들 입니다. 많은 분들이 다양한 운동방법을 원하고 새로운것을 원합니다. 하지만 "기본"이 제일 중요하다는 생각이 듭니다. 기본을 충실히 만들어 놓고 새로운 것을 그것에 접목 시켰을때 정말로 효과를 볼 수 있을 듯합니다.

오늘 하루도 즐겁고 행복한 하루 되세요.

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<<Personal Trainer Jey>>