날씬하고 섹시한 팔과 어깨 & 볼륨 있는 가슴 만들기

안녕하세요. PTJ[퍼스널트레이너제이]입니다.

금일은 "날씬하고 섹시한 팔과 어깨 & 볼륨 있는 가슴 만들기"에 대해서 이야기 해볼까 합니다.

오늘 운동은 일반인들이 알아듣기 쉽고, 보기 편하게 글을 풀어서 써보려 합니다. 전문용어를 쓰기보다는 알아보기 편한

것이 좋을 듯하여 이렇게 만들어 보네요^^

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1. 슬림한 팔을 만들어 보자!!

<<덤벨 들고 팔 뒤로 펴기>>

1. 오른손과 오른 무릎을 의자에 올리고 상체를 숙인다. 이때 오른손 끝이 왼쪽을 향하도록 의자를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 
    허리를 살짝 구부린다. 왼손은 덤벨을 들고 팔꿈치가 직각이 되도록 구부린다.

2. 자세를 유지하면서 왼팔 윗부분은 고정한 채 구부린 팔꿈치를 힘껏 편다. 팔꿈치가 흔들리지 않도록 동작을 한 후 오른쪽도
    같은 방법으로 한다.

3. 반복 횟수는 15~20회 정도씩 해주시면 좋습니다.

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2. 날씬한 어깨를 만들어 보자!!

<<라인 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나란히 올리기>>

1. 양다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이마신다.

2. 양손을 천천히 들어 올려 어깨와 수평이 되게 한다. 숨은 팔을 올릴 때 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이마신다. 팔꿈치를 구부리지
    말고 천천히 해야 효과적이다.

3. 반복 횟수는 15~20회 정도씩 해주시면 좋습니다.

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3. 겨드랑속의 군살 정리, 가슴에 탄력을 만들어보자!!

<<비스듬히 엎드려서 푸시 업 >>

1. 양손을 어깨 너비로 벌리고 손가락은 곧게 앞을 향하게 한 후 팔을 뻗어 지지대에서 팔 길이만큼 떨어져 선다. 견갑골을 아래로
   숙인다. 복부를 안쪽으로 끌어당겨서 머리와 척추가 일직선이 되게 한다.

2. 숨을 들이쉬고 가슴을 낮추면서 팔꿈치를 구부려 옆구리에 밀착한다. 발뒤꿈치를 바닥에서 뗀다(저항을 더 주기 위해 상체에
    체중을 두어 운동 내내 발가락으로 딛고 서 있는다). 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 밀어 시작 자세로 돌아간다.

3. 반복 횟수는 15~20회 정도씩 해주시면 좋습니다.

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4. 가슴 모아주고 가슴선을 예쁘게 만들어보자!!

<<덤벨을 바깥쪽에서 안쪽으로 >>

1. 등을 대고 누운 뒤 무릎은 구부리고 발은 바닥에 고정한다. 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어
    덤벨이 가슴 위쪽에 있게 한다. 나무를 안은 것처럼 팔꿈치를 둥글게 하고 견갑골을 고정한다.

2. 숨을 들이마시고 어깨부터 움직여 팔꿈치는 일정한 각도를 유지한 채 팔을 바깥쪽으로 천천히 벌린다. 팔 위쪽은 바닥에 살짝
    닿아도 되지만 팔뚝 전체가 닿아서는 안 된다. 팔을 다시 시작 자세로 들어 올리면서 숨을 내쉰다.

3. 반복 횟수는 15~20회 정도씩 해주시면 좋습니다.

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